運動的好處
大家都知道運動好，那運動到底對身體有什麼好處？運動可以延緩老化，增加心肺功能，增強肌力與肌耐力。美國醫學會（American Medical Association; AMA）和美國運動醫學會（American College of Sports Medicine; ACSM）於 2007年發起Exercise is Medicine（EIM;運動即良藥），目的在鼓勵醫師及其他健康照護人員，將運動訓練融入患者的健康諮詢與慢性病治療計畫，推廣藉由提升體能活動來預防及治療疾病的理念。
目前EIM這個組織在全球7個區域及43個國家有其分支，亞洲地區先前已在星港推廣，日本、韓國也已加入。新北市政府與臺灣復健醫學會、新北市醫師公會合作，於2017年3月14日與EIM全球總會代表簽署國際合作備忘錄，開辦首梯培訓385個醫師及相關醫護人員為種子師資，有助於評估患者的身體活動需求，開立適合個別病人的「運動處方」。
影響我們健康和長壽的三個主要因素為遺傳，環境和行為。由於遺傳因素在先天已決定，我們必須關注可以改善健康的環境和行為因素。儘管隨著時代進步，我們在環境因素上取得了很大進展，例如透過接種疫苗，改進衛生和安全法規等去改善我們的健康。但針對如缺乏身體活動等的行為因素，所做的改善卻很少。現今缺乏身體活動已成為我們這個時代最大的公共衛生問題，找到一種讓患者更加活躍的方法對於改善21世紀的健康和長壽至關重要。
目前已有明確的科學證據，證明定期從事體育活動對糖尿病，高血壓，癌症（特別是乳癌和大腸癌）的一級和二級預防有益，也可改善憂鬱症，骨質疏鬆症和失智症。此外，也已證明定期的身體活動對於維持體重至關重要。最後，身體活動與死亡率之間存在明顯的相關性。毫無疑問，運動確實是良藥，事實上，它可以被視為預防慢性疾病和改善健康的疫苗。
影響我們健康和長壽的三個主要因素為遺傳，環境和行為。由於遺傳因素在先天已決定，我們必須關注可以改善健康的環境和行為因素。儘管隨著時代進步，我們在環境因素上取得了很大進展，例如透過接種疫苗，改進衛生和安全法規等去改善我們的健康。但針對如缺乏身體活動等的行為因素，所做的改善卻很少。現今缺乏身體活動已成為我們這個時代最大的公共衛生問題，找到一種讓患者更加活躍的方法對於改善21世紀的健康和長壽至關重要。
目前已有明確的科學證據，證明定期從事體育活動對糖尿病，高血壓，癌症（特別是乳癌和大腸癌）的一級和二級預防有益，也可改善憂鬱症，骨質疏鬆症和失智症。此外，也已證明定期的身體活動對於維持體重至關重要。最後，身體活動與死亡率之間存在明顯的相關性。毫無疑問，運動確實是良藥，事實上，它可以被視為預防慢性疾病和改善健康的疫苗。
運動處方的訂定：
何謂「運動處方」？ 一個完整的運動處方(exercise prescription)應該包含： 種類（Type）、強度（Intensity）、頻率（Frequency）、時間（Time）四個要點。由醫師針對病人身體的不良狀態與疾病提出運動建議，通常在開始運動計畫前要告訴醫師平常服用的藥物，初始執行運動計畫時要緩慢且小心地開始做，尤其是老人家以及鮮少活動者。
運動前的健康評估
A. 判斷運動現況是否達到規律運動之標準？
受篩檢者是否在過去3個月內，有從事每週至少3次、每次至少30分鐘的中等強度運動？若符合以上標準，則該受篩檢者歸類為「規律參與運動者」。若未達到以上標準，則歸類為「未規律參與運動者」
B. 確認是否有已被診斷的心血管疾病、代謝性疾病、腎臟疾病？
受篩檢者是否曾被醫師診斷出心血管疾病，包括心臟病、周邊動脈阻塞性疾病或腦血管疾病？或是否被醫師診斷有代謝性疾病，包括第一型或第二型糖尿病？或是否曾被醫師診斷腎臟疾病？值得注意的是，在進行運動前的健康篩檢時，高血壓並不被認定為心血管疾病，而是被歸類為心血管疾病的危險因子。
C. 確認是否有心血管疾病、代謝性疾病、腎臟疾病之症狀或徵象？
1.胸悶、胸痛、或是可能與心臟缺氧造成心絞痛的疼痛部位，例如頸部、下巴、上臂等處之疼痛。
2. 休息或輕微活動時是否有氣短(short of breath)、呼吸困難(dyspnea)之現象。
頭暈或曾經失去意識。
端坐呼吸(orthopnea)或陣發性夜間呼吸困難(paroxysmal nocturnal dyspnea)。
腳踝水腫
心悸或心搏過速
間歇性跛行(intermittent claudication)
已知的心雜音
一般活動時出現異常疲勞或氣短的現象
D. 利用患者運動現況、現病史、症狀或徵象、運動計畫目標強度等資訊，判斷是否經過醫師評估？
E. 若是判斷需經過醫師評估，則須轉介給醫師。醫師則根據專業上臨床判斷、檢驗、檢查結果來審慎評估其運動建議或運動處方。
以下針對幾個狀況列舉實用的運動處方：
靜態生活（久坐不動）者
頻率(Frequency)、時間(Time)：利用電視廣告時間多起來走動，上班時多用起身走到同事桌前討論取代打電話與寫電子郵件，每次站起來動1 至2 分鐘，每小時至少有5 分鐘以上。可以設定逐步目標達到日行萬步。
強度(Intensity)：中等強度，也就是有點喘，但還能說話。
種類(Type)：1. 大肌群的規律運動，如站、走路、登階。逐步加入2. 人體主要肌群的阻抗運動，如輕度舉重、使用彈力帶或伏地挺身、仰臥起坐。
糖尿病
運動對控制第2型糖尿病具有重要作用，運動治療是現代糖尿病管理的主要內容之一。第二型糖尿病規律運動的好處包括改善葡萄糖耐受性（glucose tolerance）、提高胰島素敏感性（insulin sensitivity）6、降低糖化血紅素（HbA1C）、降低胰島素需要量。第一型、第二型糖尿病患者運動的其他好處包括改善CVD的危險因子（即血脂、血壓、體重和身體活動度低）7
第2型糖尿病患者每周應至少參加150 min的中等（40%～60%VO2max或RPE 11-12）至高強度（60%VO2max或RPE14-17）有氧運動，並至少分配到3天中進行，但避免連續兩天以上不運動，即相鄰2次運動時間的間隔不超過2天。除了有氧運動鍛煉，第2型糖尿病患者應參加中等（50%1-RM）至高強度（75%～80%1-RM）之抗阻運動,每周2-3次，兩次中間間隔至少48小時。
血脂質異常患者
對沒有併發症的代謝症候群之患者訂定的運動處方與健康成年人的處方非常相似8。兩者主要不同之處在於，對血脂質代謝異常的患者要強調健康體重管理。同時，有氧運動成為運動處方的基礎。阻力訓練和柔軟度俊練都是血脂質代謝異常患者的有氧運動計畫的輔助運動，因為這些運動型式對總能量實質的消耗較小，而能量消耗有助於改善血脂和脂蛋白濃度。此外，阻力運動能夠改善血脂的證據並不多。建議給血脂質
高血壓患者的運動處方
運動可使收縮壓和舒張壓頻均降低約5~7mmHg，降壓的幅度相當穩定，不受性別、年齡、與藥物使用與否的影響。且運動訓練三週到三個月，就出現明顯地降血壓效果，繼續運動並不會降的更多，但停止運動血壓又會回升。
頻率(Frequency)：有氧運動，每週5~7天;阻力及柔軟運動，每週2~3天。
時間(Time)：有氧運動（≥ 30 min/day）; 阻力運動：各主要肌群8-12次，2-3 set ; 柔軟運動：牽拉維持10-30 sec，每個動作2-4次。
強度(Intensity)：有氧運動（40%-59%HR reserve; RPE 12-13）; 阻力運動（60%-80% 1-RM）; 柔軟運動：強度至肌肉略為疼痛
種類(Type)：使用大肌肉群的有氧性耐力運動（走路、自行車、游泳），配合適當的肌力訓練及柔軟度運動。
過重或肥胖患者
過重和肥胖和很多慢性疾病有關，包含CVD、糖尿病、多種癌症和多種骨骼肌肉疾病9。FITT架構的最底限要求和建議給健康成年人的有氧、阻力和柔軟度運動的處方相同。建議每週運動至少150分鐘或每週大多數的日子均進行30分鐘中等強度的運動。
頻率(Frequency)：≥5 d∙ wk，使能量消耗最大化。
強度(Intensity)：鼓勵中等至激烈強度的運動。開始運動訓練的強度應保持在中等強度（40%-59%VO2R or HRR）。最後漸進增加至激烈的運動強度（≥60%VO2R or HRR），將可產生更多健康/體適能益處。
時間(Time)：每週總量150分鐘，從每天30分鐘開始逐漸增加，目標達到每週250-300分鐘中等或激烈強度的體能活動。間斷式運動每次至少10分鐘，逐漸累積時間也能獲得持續運動的效果。日行萬步可以增加300-400 卡的能量消耗。若長久沒運動習慣，體適能極差者先以多次10-15 分鐘的運動來累積每週至少150 分鐘的中等強度運動。
種類(Type)：主要包含大肌群的有氧運動，如快走、騎自行車、跑步、游泳。適時加入負重與具衝擊性的運動以增加燃燒熱量。但為了平衡訓練內容應該加入阻力訓練。阻力訓練雖然對體重下降的效果不明顯10，但可強化肌肉力量及增加身體體能活動度。
代謝症候群患者
代謝症候群患者很可能伴有多種CVD的危險因子（即血脂異常、高血壓、肥胖和高血糖。）在擬訂運動處方時所給予的特殊考量要根據出現的相關CVD危險因子和運動者及醫護人員的目標做調整。初始的運動訓練應從中等強度開始，合適時逐漸提高運動強度，健康/體適能才達到最佳的改善。
由於大部分代謝症候群患者伴有過重和肥胖，他們可以從逐漸增加體力活動水準大約從250~300 min∙ wk或50-60 min on 5 d∙ wk中獲得益處。身體活動量可以透過每天至少10分鐘的活動累積次數及總共的活動時間。對某些為了促進或維持體重下降的人，則要將每天運動時間增加為60~90分鐘。
老年人（定義為≥65歲及50~64歲有明顯臨床疾病或身體的限制性並影響到動作、體適能、或體力活動者）的年齡範圍和生理能力變異很大。患有慢性疾病的老年人應當在醫護人員的指導下進行運動。眾多證據支持體力活動的益處包括(a)體力活動可以減緩伴隨老化而來的運動能力減弱;(b)優化與年齡相關身體組成的改變;(c)促進心理和認知能力的健全;(d)控制慢性疾病;(e)減少身體失能的風險;(f)延長壽命11。儘管有這些好處，老年人仍是所有年齡中體力活動最少的一群人。
大多數的老年人在中等強度體利活動之前不需要進行運動測試。但如果有心血管疾病、代謝性疾病、腎臟疾病等疾病或相關症狀則需要先轉介醫師評估。運動前的評估非常重要。包含了解各種慢性疾病的病史、疾病狀態、用藥情況。
運動應包含有氧運動、肌力訓練、阻抗訓練、伸展操與平衡訓練。老年人和年輕人的運動處方最大的不同點在於相對運動強度。一般健康成年人的中等強度運動為3~6METs，激烈運動為>6 METs。相反地，老年人的活動應該要以相對個人體適能程度定義，即以運動自覺強度（Rating of Perceived Exertion, RPE）依照費力程度給予分數：0分相當休息，10 分相當竭盡全力。建議從中等強度為5或6分開始，漸漸增加到激烈強度約7或8分。中等強度活動會引起心率和呼吸頻率明顯增加，而激烈強度會引起呼吸和心率大幅增加。
1.有氧運動
為了促進健康和維持健康，老年人應當遵照如下運動處方進行有氧活動。如果老年人因為慢性疾病而不能達到這些體力活動量，則應當在自身能力和狀況允許範圍內盡可能保持活動。
頻率(Frequency)：每週至少5天中等強度活動或每週3天激烈強度活動，或每週3~5天綜合中度及激烈強度活動。
強度(Intensity)：依據0~10分RPE量表，5~6分為中等強度活動 ; 7~8分為激烈強度活動。
時間(Time)：老年人可以用每次運動10 分鐘來累積每日的運動量。當身體已適應目前運動方式，先以增加每日總運動時間來提高運動量，而非急於增加運動強度。目標為中等強度每天30~60分鐘，或每週150~300分鐘 ; 激烈強度活動每天20~30分鐘，或每週75~ 100分鐘
種類(Type)：任何不會對骨骼施加過大的壓力的活動均可。步行是最常見的活動方式。水中活動或固定式腳踏車運動對負重活動耐受能力欠佳者幫助較大。以團體形式進行可以增加運動動機。
2.以阻力訓練增強肌力
頻率(Frequency)、時間(Time)：每週至少2天，每個肌群有一至三組動作，每組重複8~12次，換組動作時需休息2-4 分鐘。同一肌群的下次訓練需間隔24小時。
強度(Intensity)：給予阻力做動作，從輕度的強度（40%-50% 1-RM）開始，逐漸增加到中等到激烈（60%-80% 1-RM）。或用0~10分RPE量表，中等（RPE感覺有5-6 分費力）到激烈程度（RPE感覺有7-8 分費力），重複8-12 次。
種類(Type)：使用大肌群做動態的肌力訓練，每次做8-10 個肌群。
3.柔軟度訓練
頻率：每週至少2天。
強度：伸展到肌肉覺得緊或稍微不適。
時間：維持伸展約30~60秒
種類：任何對每個大肌群使用維持或提高柔軟度的靜態，持續性的伸展動作而非彈振式的動作。
4.平衡訓練
每週三天，每回10-15 分鐘。
運動處方中並沒有特別對平衡感訓練的建議。然而，神經肌肉訓練包括平衡感、敏捷性和本體感覺能力，如果每週2~3天的訓練，對於減少摔倒是很有效的。一般的建議包括：(a)透過逐漸減少支撐面積來增加動作的難度（例如雙腳站立、半雙腳前後直線站立(semitandem stand) 、雙腳前後直線站立(tandem stand)、單腳站立）; (b)能改變人體重心的動態性動作（例如雙腳交替直線行走(tendem walk)或繞圈走）;(c)維持姿勢之肌群的肌力訓練（例如腳跟站立和足尖站立）;(d)減少傳入感覺（例如閉眼站立）;(e)太極。然而，這些活動也許需要有專業人員在旁監督。
老人運動特殊考量：
˙體能差、不常活動或合併慢性疾病者，應從低量運動開始
˙肌少症及衰弱長者可先進行肌力訓練再進行有氧訓練
˙運動內容應視長者狀況調整
˙避免過度訓練
˙肌力訓練時要注意姿勢正確、避免憋氣
˙平衡訓練時要特別注意安全
˙必須要有暖身期和緩和期
長輩常說：「人活著就要動」，這真是古人的智慧，不變的真理。如何動才安全？如何動才能真正促進健康？除了最簡單的原則就是少坐多動之外，運動處方箋幫您動得更適當。有需要更進一步的諮詢與運動建議，歡迎請教您的復健科醫師。
參考資料：
1. Hippocrates. Jones WH, trans. Regimen I. Cambridge: Harvard University Press, 1952.
2.Anderson LH, Martinson BC, Crain AL. Health care charges associated with physical inactivity, overweight, and obesity. Prev Chronic Dis 2005;2:A09.
3. Chenoweth and Associates Inc. The economic costs of physical inactivity, obesity, and overweight in California adults. Sacramento, CA: Cancer Prevention and Nutrition Section, California Center for Physical Activity, California Department of Health Services, 2005
4.2018 American College of Sports Medicine
5. Dube JJ, Allison KF, Rousson V, Goodpaster BH, Amati F 2012 Exercise dose and insulin sensitivity: relevance for diabetes prevention. Medicine and science in sports and exercise 44:793-799
6. Colberg SR, Albright AL, Blissmer BJ, et al. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Exercise and Type 2 Diabetes. Med Sci Sports Exerc 2010 Dec;42(12):2283–303.
7. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59
8.National Institutes of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults- The Evidence Report. Obes Res. 1998;6(suppl.2), p.515-2095
9.Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(2):459-71
10. EIM資料來源
11. Exercise is medicine and physicians need to prescribe it!
Br J Sports Med January 2009 Vol 43 No 1
何謂「運動處方」？ 一個完整的運動處方(exercise prescription)應該包含： 種類（Type）、強度（Intensity）、頻率（Frequency）、時間（Time）四個要點。由醫師針對病人身體的不良狀態與疾病提出運動建議，通常在開始運動計畫前要告訴醫師平常服用的藥物，初始執行運動計畫時要緩慢且小心地開始做，尤其是老人家以及鮮少活動者。
運動前的健康評估
A. 判斷運動現況是否達到規律運動之標準？
受篩檢者是否在過去3個月內，有從事每週至少3次、每次至少30分鐘的中等強度運動？若符合以上標準，則該受篩檢者歸類為「規律參與運動者」。若未達到以上標準，則歸類為「未規律參與運動者」
B. 確認是否有已被診斷的心血管疾病、代謝性疾病、腎臟疾病？
受篩檢者是否曾被醫師診斷出心血管疾病，包括心臟病、周邊動脈阻塞性疾病或腦血管疾病？或是否被醫師診斷有代謝性疾病，包括第一型或第二型糖尿病？或是否曾被醫師診斷腎臟疾病？值得注意的是，在進行運動前的健康篩檢時，高血壓並不被認定為心血管疾病，而是被歸類為心血管疾病的危險因子。
C. 確認是否有心血管疾病、代謝性疾病、腎臟疾病之症狀或徵象？
1.胸悶、胸痛、或是可能與心臟缺氧造成心絞痛的疼痛部位，例如頸部、下巴、上臂等處之疼痛。
2. 休息或輕微活動時是否有氣短(short of breath)、呼吸困難(dyspnea)之現象。
頭暈或曾經失去意識。
端坐呼吸(orthopnea)或陣發性夜間呼吸困難(paroxysmal nocturnal dyspnea)。
腳踝水腫
心悸或心搏過速
間歇性跛行(intermittent claudication)
已知的心雜音
一般活動時出現異常疲勞或氣短的現象
D. 利用患者運動現況、現病史、症狀或徵象、運動計畫目標強度等資訊，判斷是否經過醫師評估？
E. 若是判斷需經過醫師評估，則須轉介給醫師。醫師則根據專業上臨床判斷、檢驗、檢查結果來審慎評估其運動建議或運動處方。
以下針對幾個狀況列舉實用的運動處方：
靜態生活（久坐不動）者
頻率(Frequency)、時間(Time)：利用電視廣告時間多起來走動，上班時多用起身走到同事桌前討論取代打電話與寫電子郵件，每次站起來動1 至2 分鐘，每小時至少有5 分鐘以上。可以設定逐步目標達到日行萬步。
強度(Intensity)：中等強度，也就是有點喘，但還能說話。
種類(Type)：1. 大肌群的規律運動，如站、走路、登階。逐步加入2. 人體主要肌群的阻抗運動，如輕度舉重、使用彈力帶或伏地挺身、仰臥起坐。
糖尿病
運動對控制第2型糖尿病具有重要作用，運動治療是現代糖尿病管理的主要內容之一。第二型糖尿病規律運動的好處包括改善葡萄糖耐受性（glucose tolerance）、提高胰島素敏感性（insulin sensitivity）6、降低糖化血紅素（HbA1C）、降低胰島素需要量。第一型、第二型糖尿病患者運動的其他好處包括改善CVD的危險因子（即血脂、血壓、體重和身體活動度低）7
第2型糖尿病患者每周應至少參加150 min的中等（40%～60%VO2max或RPE 11-12）至高強度（60%VO2max或RPE14-17）有氧運動，並至少分配到3天中進行，但避免連續兩天以上不運動，即相鄰2次運動時間的間隔不超過2天。除了有氧運動鍛煉，第2型糖尿病患者應參加中等（50%1-RM）至高強度（75%～80%1-RM）之抗阻運動,每周2-3次，兩次中間間隔至少48小時。
血脂質異常患者
對沒有併發症的代謝症候群之患者訂定的運動處方與健康成年人的處方非常相似8。兩者主要不同之處在於，對血脂質代謝異常的患者要強調健康體重管理。同時，有氧運動成為運動處方的基礎。阻力訓練和柔軟度俊練都是血脂質代謝異常患者的有氧運動計畫的輔助運動，因為這些運動型式對總能量實質的消耗較小，而能量消耗有助於改善血脂和脂蛋白濃度。此外，阻力運動能夠改善血脂的證據並不多。建議給血脂質
高血壓患者的運動處方
運動可使收縮壓和舒張壓頻均降低約5~7mmHg，降壓的幅度相當穩定，不受性別、年齡、與藥物使用與否的影響。且運動訓練三週到三個月，就出現明顯地降血壓效果，繼續運動並不會降的更多，但停止運動血壓又會回升。
頻率(Frequency)：有氧運動，每週5~7天;阻力及柔軟運動，每週2~3天。
時間(Time)：有氧運動（≥ 30 min/day）; 阻力運動：各主要肌群8-12次，2-3 set ; 柔軟運動：牽拉維持10-30 sec，每個動作2-4次。
強度(Intensity)：有氧運動（40%-59%HR reserve; RPE 12-13）; 阻力運動（60%-80% 1-RM）; 柔軟運動：強度至肌肉略為疼痛
種類(Type)：使用大肌肉群的有氧性耐力運動（走路、自行車、游泳），配合適當的肌力訓練及柔軟度運動。
過重或肥胖患者
過重和肥胖和很多慢性疾病有關，包含CVD、糖尿病、多種癌症和多種骨骼肌肉疾病9。FITT架構的最底限要求和建議給健康成年人的有氧、阻力和柔軟度運動的處方相同。建議每週運動至少150分鐘或每週大多數的日子均進行30分鐘中等強度的運動。
頻率(Frequency)：≥5 d∙ wk，使能量消耗最大化。
強度(Intensity)：鼓勵中等至激烈強度的運動。開始運動訓練的強度應保持在中等強度（40%-59%VO2R or HRR）。最後漸進增加至激烈的運動強度（≥60%VO2R or HRR），將可產生更多健康/體適能益處。
時間(Time)：每週總量150分鐘，從每天30分鐘開始逐漸增加，目標達到每週250-300分鐘中等或激烈強度的體能活動。間斷式運動每次至少10分鐘，逐漸累積時間也能獲得持續運動的效果。日行萬步可以增加300-400 卡的能量消耗。若長久沒運動習慣，體適能極差者先以多次10-15 分鐘的運動來累積每週至少150 分鐘的中等強度運動。
種類(Type)：主要包含大肌群的有氧運動，如快走、騎自行車、跑步、游泳。適時加入負重與具衝擊性的運動以增加燃燒熱量。但為了平衡訓練內容應該加入阻力訓練。阻力訓練雖然對體重下降的效果不明顯10，但可強化肌肉力量及增加身體體能活動度。
代謝症候群患者
代謝症候群患者很可能伴有多種CVD的危險因子（即血脂異常、高血壓、肥胖和高血糖。）在擬訂運動處方時所給予的特殊考量要根據出現的相關CVD危險因子和運動者及醫護人員的目標做調整。初始的運動訓練應從中等強度開始，合適時逐漸提高運動強度，健康/體適能才達到最佳的改善。
由於大部分代謝症候群患者伴有過重和肥胖，他們可以從逐漸增加體力活動水準大約從250~300 min∙ wk或50-60 min on 5 d∙ wk中獲得益處。身體活動量可以透過每天至少10分鐘的活動累積次數及總共的活動時間。對某些為了促進或維持體重下降的人，則要將每天運動時間增加為60~90分鐘。
老年人（定義為≥65歲及50~64歲有明顯臨床疾病或身體的限制性並影響到動作、體適能、或體力活動者）的年齡範圍和生理能力變異很大。患有慢性疾病的老年人應當在醫護人員的指導下進行運動。眾多證據支持體力活動的益處包括(a)體力活動可以減緩伴隨老化而來的運動能力減弱;(b)優化與年齡相關身體組成的改變;(c)促進心理和認知能力的健全;(d)控制慢性疾病;(e)減少身體失能的風險;(f)延長壽命11。儘管有這些好處，老年人仍是所有年齡中體力活動最少的一群人。
大多數的老年人在中等強度體利活動之前不需要進行運動測試。但如果有心血管疾病、代謝性疾病、腎臟疾病等疾病或相關症狀則需要先轉介醫師評估。運動前的評估非常重要。包含了解各種慢性疾病的病史、疾病狀態、用藥情況。
運動應包含有氧運動、肌力訓練、阻抗訓練、伸展操與平衡訓練。老年人和年輕人的運動處方最大的不同點在於相對運動強度。一般健康成年人的中等強度運動為3~6METs，激烈運動為>6 METs。相反地，老年人的活動應該要以相對個人體適能程度定義，即以運動自覺強度（Rating of Perceived Exertion, RPE）依照費力程度給予分數：0分相當休息，10 分相當竭盡全力。建議從中等強度為5或6分開始，漸漸增加到激烈強度約7或8分。中等強度活動會引起心率和呼吸頻率明顯增加，而激烈強度會引起呼吸和心率大幅增加。
1.有氧運動
為了促進健康和維持健康，老年人應當遵照如下運動處方進行有氧活動。如果老年人因為慢性疾病而不能達到這些體力活動量，則應當在自身能力和狀況允許範圍內盡可能保持活動。
頻率(Frequency)：每週至少5天中等強度活動或每週3天激烈強度活動，或每週3~5天綜合中度及激烈強度活動。
強度(Intensity)：依據0~10分RPE量表，5~6分為中等強度活動 ; 7~8分為激烈強度活動。
時間(Time)：老年人可以用每次運動10 分鐘來累積每日的運動量。當身體已適應目前運動方式，先以增加每日總運動時間來提高運動量，而非急於增加運動強度。目標為中等強度每天30~60分鐘，或每週150~300分鐘 ; 激烈強度活動每天20~30分鐘，或每週75~ 100分鐘
種類(Type)：任何不會對骨骼施加過大的壓力的活動均可。步行是最常見的活動方式。水中活動或固定式腳踏車運動對負重活動耐受能力欠佳者幫助較大。以團體形式進行可以增加運動動機。
2.以阻力訓練增強肌力
頻率(Frequency)、時間(Time)：每週至少2天，每個肌群有一至三組動作，每組重複8~12次，換組動作時需休息2-4 分鐘。同一肌群的下次訓練需間隔24小時。
強度(Intensity)：給予阻力做動作，從輕度的強度（40%-50% 1-RM）開始，逐漸增加到中等到激烈（60%-80% 1-RM）。或用0~10分RPE量表，中等（RPE感覺有5-6 分費力）到激烈程度（RPE感覺有7-8 分費力），重複8-12 次。
種類(Type)：使用大肌群做動態的肌力訓練，每次做8-10 個肌群。
3.柔軟度訓練
頻率：每週至少2天。
強度：伸展到肌肉覺得緊或稍微不適。
時間：維持伸展約30~60秒
種類：任何對每個大肌群使用維持或提高柔軟度的靜態，持續性的伸展動作而非彈振式的動作。
4.平衡訓練
每週三天，每回10-15 分鐘。
運動處方中並沒有特別對平衡感訓練的建議。然而，神經肌肉訓練包括平衡感、敏捷性和本體感覺能力，如果每週2~3天的訓練，對於減少摔倒是很有效的。一般的建議包括：(a)透過逐漸減少支撐面積來增加動作的難度（例如雙腳站立、半雙腳前後直線站立(semitandem stand) 、雙腳前後直線站立(tandem stand)、單腳站立）; (b)能改變人體重心的動態性動作（例如雙腳交替直線行走(tendem walk)或繞圈走）;(c)維持姿勢之肌群的肌力訓練（例如腳跟站立和足尖站立）;(d)減少傳入感覺（例如閉眼站立）;(e)太極。然而，這些活動也許需要有專業人員在旁監督。
老人運動特殊考量：
˙體能差、不常活動或合併慢性疾病者，應從低量運動開始
˙肌少症及衰弱長者可先進行肌力訓練再進行有氧訓練
˙運動內容應視長者狀況調整
˙避免過度訓練
˙肌力訓練時要注意姿勢正確、避免憋氣
˙平衡訓練時要特別注意安全
˙必須要有暖身期和緩和期
長輩常說：「人活著就要動」，這真是古人的智慧，不變的真理。如何動才安全？如何動才能真正促進健康？除了最簡單的原則就是少坐多動之外，運動處方箋幫您動得更適當。有需要更進一步的諮詢與運動建議，歡迎請教您的復健科醫師。
參考資料：
1. Hippocrates. Jones WH, trans. Regimen I. Cambridge: Harvard University Press, 1952.
2.Anderson LH, Martinson BC, Crain AL. Health care charges associated with physical inactivity, overweight, and obesity. Prev Chronic Dis 2005;2:A09.
3. Chenoweth and Associates Inc. The economic costs of physical inactivity, obesity, and overweight in California adults. Sacramento, CA: Cancer Prevention and Nutrition Section, California Center for Physical Activity, California Department of Health Services, 2005
4.2018 American College of Sports Medicine
5. Dube JJ, Allison KF, Rousson V, Goodpaster BH, Amati F 2012 Exercise dose and insulin sensitivity: relevance for diabetes prevention. Medicine and science in sports and exercise 44:793-799
6. Colberg SR, Albright AL, Blissmer BJ, et al. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Exercise and Type 2 Diabetes. Med Sci Sports Exerc 2010 Dec;42(12):2283–303.
7. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59
8.National Institutes of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults- The Evidence Report. Obes Res. 1998;6(suppl.2), p.515-2095
9.Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(2):459-71
10. EIM資料來源
11. Exercise is medicine and physicians need to prescribe it!
Br J Sports Med January 2009 Vol 43 No 1
